Alimentazione

Ginnastica per la mamma che allatta… ma non solo!

Latte sano in corpore sano! Concedimi questa licenza di uccidere la famosa locuzione del poeta latino Giovenale. Il senso comunque non cambia: per fare bene una cosa, devi stare bene tu stessa e tenendo conto del fatto che una mamma in allattamento se ne sta con la tetta al vento per molte ore di giorno (e di notte) durante i primi 6 mesi di vita del nanerottolo (senza contare quelle che procedono oltre l’anno con la carriera di lattifere), è importante curare la salute della propria schiena, delle spalle e del collo.

La schiena e soprattutto la zona tra le scapole e il collo si affaticano molto e i muscoli tesi e indolenziti interferiscono con un sereno allattamento.

Con Matteo non ho pensato alle conseguenze di adottare una posizione scorretta durante l’allattamento, né tanto meno ho pensato ai benefici di un po’ di stretching mirato per i muscoli del cinto scapolare, dei pettorali e della schiena. Questa mia superficialità  mi ha portata un giorno a rimanere fulminata dal fatidico colpo della strega.

Piegata in due sulle scale di casa, con le buste della spesa in mano e Matteo accucciato  dentro il marsupio che mi penzola sul davanti a pochi centimetri dagli scalini, mi domando dolorosamente come avrei potuto sbrogliarmi da quella posizione imbarazzante, quando una voce dietro di me interrompe il flusso degli improperi al vetriolo che sibilavo a denti stretti.

«Hai perso qualcosa? »

«Si…la posizione eretta e la dignità  ». Rispondo io.

àˆ Simon, vicino di casa nonché fisioterapista. Sai i casi della vita? Ti si rompe un tacco davanti al calzolaio, vai in riserva davanti alla stazione di servizio…a me si è incriccata la schiena davanti al fisioterapista. Al volo mi fissa un appuntamento da lui per rimettermi in sesto; poi mi saluta e se ne va, lasciandomi in quella posizione poco comoda. Peccato che non avessi come vicino anche un autista di gru o di muletti…sarebbe tornato utile in quell’occasione.

Ad ogni modo, ecco alcuni degli esercizi che Simon mi ha proposto e che mi hanno rimesso in sesto schiena e spalle.

Esercizio numero uno:

– Esercizio per allungare i pettorali che durante l’allattamento, tra il peso del seno e la postura che tende a piegarsi in avanti, spesso si “accorciano”.

In piedi, schiena retta e piedi paralleli fra loro, leggermente distaccati. Solleva le braccia sopra la testa (non importa se tese o flesse) ed esegui una circonduzione, dal davanti al dietro. Le spalle sono rilassate e non sollevate e tese. Eseguila lentamente, soffermandoti appena uno o due secondi nel punto in cui maggiormente i muscoli del petto tirano. Se fanno male diminuisci l’apertura delle braccia: devi allungare i pettorali non stirarteli, ricorda!

– Esercizio per rilassare i pettorali soprattutto dopo una “sessione” di allattamento. Apri le braccia, leggermente piegate e mantieni spalla e braccio in linea. Appoggia gli avambracci sugli stipiti della porta e lentamente sposti il peso in avanti, “aprendo” in questo modo i pettorali. Tieni la posizione un paio di secondi e poi riporti il peso indietro, rilassando i muscoli. Non spingere troppo in avanti e fermati appena senti dolore ai pettorali. Le spalle sono sempre rilassate e basse.

Una variante: sotto la doccia posizionati nella stessa maniera (se la doccia è piccola, fare un braccio alla volta) appoggiando la mano alla parete del box doccia e spingendo il corpo leggermente in avanti in modo da sentire tirare i muscoli pettorali. Tutto questo mentre il getto di acqua calda ti scende proprio sulla spalla/pettorale…molto rilassante.

– Esercizio per le spalle da eseguire sia da sedute che in piedi. Schiena dritta e in linea con il collo,  occhi puntati in avanti. Porta le braccia semiflesse dietro la schiena. Prendi con la mano destra il polso della mano sinistra e lentamente tiri il braccio sinistro verso destra. Contemporaneamente inclina la testa verso sinistra, accompagnando il movimento del braccio che viene tirato. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilassa. Ricorda sempre di non contrarre le spalle.

– Esercizi per la schiena. Da eseguire da sdraiati a letto preferibilmente. Hai bisogno di un asciugamano da bagno grande. Arrotolalo a formare un salsiccione che metterai poi sul letto. Sdraiati sopra, appoggiando la spina dorsale esattamente sull’asciugamano arrotolato. La testa deve essere appoggiata al cuscino. Rilassa le palle, il collo e tutto il corpo facendo profondi respiri usando il diaframma. Quando senti i muscoli rilassati, associa al respiro questi movimenti: inspira e poi espira piegando il mento verso il petto (senza alzare la testa dal cuscino, un po’ come se stessi facendo cenno di “si”) e contemporaneamente spingi le spalle contro il materasso. Poi inspira e riporta mento e spalle nella posizione neutra di rilassamento. Esegui questo movimento lentamente, sempre abbinato alla respirazione, per almeno 10 volte poi ti fermi e lasci il corpo rilassarsi e soprattutto i muscoli della schiena rilasciarsi. Ripeti ancora una o due volte. Di solito ci si addormenta più velocemente con questo esercizio, quindi te lo consiglio prima di andare a nanna!

– Esercizi per il collo. Seduta su una sedia, con la schiena ben dritta. Afferra con la mano sinistra, la seduta della sedia (per mantenerti in posizione durante l’esercizio) senza però trasmettere tensione al braccio e al resto del corpo. Solleva il braccio destro e prendi con la mano la testa facendola piegare verso destra e leggermente in avanti. Il mento è piegato sul petto. Mantieni la posizione per 10 secondi senza esagerare con lo stiramento. Sentirai i muscoli della parte sinistra e del retro del collo, tirarsi piacevolmente. Esercizio da eseguire specularmene per la parte destra.

Variante: Stessa modalità , ma invece di piegare la testa di lato e leggermente in avanti  come prima (il mento era piegato sul petto, ricordi?), pieghi di lato la testa e il mento lo porti in alto.

Dieci secondi per parte anche in questo caso.

 

Ricordati di fare questi esercizi molto lentamente e senza esagerare con lo stiramento: nel momento in cui senti male, fermati e rilascia i muscoli.

Se poi vuoi rilassarti prima di andare dormire, ti suggerisco una piccola tecnica che usano anche gli astronauti nello spazio e che permette (con un po’ di pratica) un rapido ed efficace rilassamento di tutto il corpo che ti farà  addormentare quasi all’istante.

Sdraiati a letto a pancia in su. Tutto il corpo deve essere comodo in modo tale che non dovrai spostarti mentre esegui il rilassamento.

Quando sei sicura di essere veramente comoda, comincia a respirare profondamente lentamente; respira con la pancia, inspira con il naso ed espira con la bocca.

Quando hai preso un buon ritmo e ti senti tranquilla, cerca di mettere da parte i pensieri della giornata e focalizza la tua mente immaginando due mani che ti massaggiano con grande maestria. Le mani procedono con regolarità  e partono dal piede destro (per esempio), risalgono lentamente massaggiando il polpaccio, la coscia e poi l’altra gamba, dal piede alla coscia.

Poi salgono massaggiando i fianchi e la schiena (o se preferisci prima la pancia) e via via salgono e passano su tutto il corpo, mani e volto compresi.

Ti assicuro che se hai la pazienza e la serenità  di pensare queste mani che ti massaggiano da capo a piedi letteralmente, ti rilasserai e ti addormenterai velocemente.

Io non riesco quasi mai ad andare oltre le gambe…mi addormento prima!

 

Mi raccomando, prenditi cura di te stessa e del tuo corpo: ne gioverai tu e il tuo piccolino!!!

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Enrica Costa

Buona ascoltatrice, buona chiacchiera, buona forchetta...la cosa su cui ha qualcosa da dire è come fare la mamma italica in giro per il globo, mettendo a confronto la mentalità  italiana con quella di mamme provenienti da ogni parte del mondo: le mamme sono mamme a qualsiasi latitudine, cambiano solo le tecniche con cui affrontano le stesse problematiche. Il suo compito sarà  quello di presentarvi queste diverse strategie. Continua a leggere

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